Ya sea que quieras algo dulce, cremoso o crocante, prueba estas alternativas nutritivas para satisfacer tus antojos.

El comer bocadillos, cuando los consumes de la manera correcta, sirve algunos propósitos. Un bocadillo nutritivo y equilibrado puede darte energía entre las comidas. Un bocadillo pequeño, pero nutritivo, puede ayudarte a controlar el apetito durante las comidas, lo que puede ayudarte a comer menos. Y, tener la “oportunidad para comer” una o dos veces extra al día significa que puedes consumir algunas porciones extras de alimentos nutritivos a lo largo del día.

Uno de los problemas que muchos de nosotros tenemos a la hora de comer bocadillos, es que por lo general siempre lo hacemos cuando estamos de apuro. Entonces, en vez de planificar los bocadillos, simplemente esperamos tener un antojo. Y, para la mayoría de nosotros, es muy fácil ir a la tienda de la esquina, o a la máquina expendedora o hasta a nuestra propia alacena, para satisfacer nuestros antojos con bocadillos que están repletos de grasa, sal o azúcar. Para esto tenemos algunas alternativas nutritivas que pueden satisfacer cualquier antojo que tengas.

Si tienes antojos de algo cremoso
Muchos alimentos cremosos, con una textura suave son agradables al paladar, y muchas personas asocian estos alimentos con una sensación reconfortante. Pero si estás satisfaciendo tus antojos con helados o quesos altos en grasa, puede que necesites probar una de estas alternativas.

Yogur. Prueba yogur natural sin grasa con un poquito de miel o jarabe de arce y frutas fresca encima.
Banana congelada. Pela varias bananas, envuélvelas en papel encerado y congélalas. Córtala en rebanadas, o licúalas para un bocadillo similar a un helado, de un solo ingrediente.
Requesón bajo en grasa. Licúalo con una fruta pequeña y una pizca de edulcorante para un bocadillo que tenga una consistencia de pudin y proteína para controlar tu apetito.
Avena instantánea. Cocínala en una mezcla que contenga mitad agua y mitad leche baja en grasa por unos minutos, hasta que adquiera una textura suave. Rocía canela encima.
Pudín de Chía. Mezcla 1 cucharada de semillas de chía con ½ taza de leche de soya con sabor a vainilla. Deja reposar por 10 minutos hasta que comience a espesar, luego agrégale frutas frescas encima. También puedes intentar esta receta para para un pudin con chía y bayas.
Paletas de yogur congelado. Licúa yogur de vainilla con frutas hasta que tenga una consistencia suave. Coloca la mezcla en los moldes de paletas y congela. También puedes intentar esta receta de paletas.

Si tienes antojo de un bocadillo dulce
Muchas veces queremos comer algo dulce cuando nos sentimos sin energía, o escogemos bocadillos dulces como un premio. Pero la cantidad de calorías en muchos dulces puede ser muy alta. Aquí están algunas alternativas para satisfacer los antojos dulces sin tener que romper nuestra cuenta bancaria.

Frutas cocinadas. La textura de la fruta cocinada es parecida a la textura de un “postre”.
Intenta cocinar naranjas o toronjas cortadas por la mitad, puedes asar duraznos o piña, o cocinar rodajas de manzana o ciruelas con una pizca de canela o nuez moscada hasta obtener una textura suave.
Café Latte. Prepara tu café latte con leche sin grasa o baja en grasa con un poquito de azúcar o chocolate en polvo.
Batido de proteína con sabor a chocolate. Un batido de proteína preparado con leche y polvo de proteína con sabor a chocolate puede satisfacer tu antojo de chocolate, y al mismo tiempo ayudarte a controlar el hambre.
Barra de proteína. Cuando quieres una barra dulce, una barra de proteína es la mejor opción; puede ayudarte a satisfacer tu antojo de algo dulce y al vez controlar el hambre.

Si tienes antojo de un bocadillo crocante o salado
Los antojos de comer algo salado o crocante muchas veces son provocados por la frustración o estrés. Esto se debe a que el masticar o trabajar la mandíbula ayuda a eliminar la tensión.

Salsa de requesón. Licúa requesón sin grasa o bajo en grasa hasta que tenga una textura suave. Agrégale un poquito de mostaza y puedes utilizarlo como una salsa para acompañar vegetales.
Chips de col rizada. Son fáciles de preparar. Remueve los tallos duros, corta las hojas en pedacitos, lávalas y sécalas. Agrégale un poquito de aceite de oliva y sal. Colócalas en una bandeja para hornear y colócalas en el horno de 10 a 15 minutos, a una temperatura de 350 grados (termostato en 4), volteándolas ocasionalmente hasta que estén doradas.
Sopa miso con huevo. Mezcla una cucharada de pasta de miso al agua hirviendo y mezcla bien; agrégale lentamente un huevo batido y deja que se cocine en la sopa.
Palomita de maíz. Después de reventar, agrégales un poquito de queso parmesano bajo en graso o chile en polvo.
Tortillas asadas con aguacate. Busca las tortillas asadas preparadas con frijoles o lentejas para obtener un poco de proteína. Acompáñalas con salsa y aguacate.
Cecina. La Cecina es un bocadillo de carne seca, baja en grasa con sal, crocante y lleno de proteína. También puede prepararse con pescado o aves; y existen versiones vegetarianas y veganas. Su textura satisface el antojo de algo crocante, y la cantidad de proteína puede ayudarte a controlar el hambre.
Nueces de pistacho o semillas de girasol con cáscara. Las nueces o semillas contienen grasas saludables, pero la cantidad de calorías puede acumularse rápidamente. Sin embargo, al escoger aquellas que tienen cascara, te tomará más tiempo en abrirlas, lo que puede ayudarte a controlar la cantidad que consumes.

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición