Brooke Ellison, MS, RDN
Dietista para el Rendimiento Deportivo y Coordinadora de Educación | Rendimiento Deportivo y Condición Física

Nicolette Leffler, MS, RDN
Dietista para el Rendimiento Deportivo y Coordinadora de Educación | Rendimiento Deportivo y Condición Física

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¿Sabías que dormir es tan importante para tu salud como la nutrición y el ejercicio? Si estás frustrado por no obtener resultados en tu esfuerzo por mejorar tu condición física, ¡es posible que la falta de sueño sea la razón!

Dormir es una de las formas en que nuestro cuerpo se desintoxica de forma natural, y es un momento crucial para su curación y reparación; es decir, tu cuerpo necesita un sueño de calidad para recuperarse de esos entrenamientos difíciles. Todos hemos sentido fatiga y poca concentración después de una noche de insomnio, pero si no dormimos entre 7 y 8 horas cada noche, es posible que experimentemos más complicaciones a largo plazo, como aumento del apetito, fluctuación de peso y aumento de grasa corporal, enfermedades del corazón, un sistema inmunológico debilitado y presión arterial alta. En el caso de los deportistas, la falta de sueño puede afectar su rendimiento, toma de decisiones y concentración en general.

Hay muchos consejos para crear una rutina nocturna que permita “relajarse”, pero una de las prácticas más importantes de higiene del sueño es tomar las decisiones dietéticas correctas. Algunos alimentos contienen naturalmente muchas vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a un buen descanso por la noche. Entonces, ¿qué puedes agregar a tu dieta? A continuación hablaremos sobre algunos de los mejores alimentos para lograr tener un sueño de buena calidad.

Melatonina
La melatonina es una hormona producida por el cuerpo. Ayuda a controlar tu ciclo de sueño / vigilia. Sus niveles se elevan de forma natural por la noche, dándote tranquilidad y sueño, y se reducen en la mañana cuando despiertas. La luz tiene un efecto en la melatonina ya que inhibe su liberación. Esta es la razón principal por la que se nos dice que “apaguemos todo” durante la noche. Las luces brillantes de nuestros televisores, celulares, computadoras, etc., retrasan la liberación de melatonina y pueden alterar el ciclo natural de sueño. Afortunadamente, la luz natural no es el único factor externo que influye en los niveles de melatonina. Tu cuerpo puede absorber melatonina de los alimentos para ayudarte a relajarte y sentirte adormilado. Puedes mejorar la calidad y duración de tu sueño si agregas alimentos ricos en melatonina a tu rutina nocturna. Algunos alimentos colmados naturalmente de melatonina son:

• Frutas y vegetales (cerezas ácidas, tomates, fresas, espárragos, aceitunas, pasas, brócoli, maíz)
• Granos (arroz, cebada, avena)
• Nueces y semillas (nueces, maní, semillas de girasol, semillas de mostaza, linaza)

Triptófano
El triptófano es un aminoácido que en el cuerpo se convierte en melatonina. El consumo de más triptófano puede mejorar la cantidad y calidad del sueño al aumentar la producción de melatonina. El triptófano está presente en los alimentos con proteínas. Sin embargo, la clave para cosechar sus beneficios en el sueño consiste en comer carbohidratos. Los carbohidratos promueven la conversión de triptófano a melatonina. Por lo tanto, comer alimentos que contengan triptófano durante el día y un bocadillo bajo en carbohidratos antes de ir a la cama, te pueden ayudar a mejorar tu sueño. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de triptófano son:

• Productos lácteos (leche, yogur semidescremado, quesos)
• Pollo
• Pavo
• Mariscos (atún, camarones, cangrejo, salmón, mero, sardinas, bacalao)
• Nueces y semillas (linaza, ajonjolí, calabaza, girasol, anacardos, maní, almendras, nueces)
• Legumbres (frijoles rojos, blancos o negros, garbanzos)
• Semillas de soya
• Avena
• Huevos

Calcio
El calcio es un mineral que contiene triptófano. Es un auxiliar natural que puede contribuir a que logres conciliar el sueño y que este sea más reparador. Los productos lácteos contienen triptófano y calcio, y esto los coloca dentro de los mejores alimentos inductores del sueño. Los alimentos ricos en calcio incluyen:

• Quesos
• Yogur
• Leche semidescremada
• Sardinas
• Verduras de hoja verde oscuro (espinaca, col rizada, nabos, berzas)
• Cereales fortificados
• Semillas de soya
• Jugo de naranja fortificado
• Panes y granos enriquecidos
• Guisantes mollares
• Okra
• Brócoli

Vitamina B6
La vitamina B6 contribuye al metabolismo del triptófano. No consumirla en cantidades suficientes en tu dieta puede conducir a problemas de sueño e insomnio. Los alimentos que contienen más Vitamina B6 son:

• Pollo
• Pavo
• Pescado (salmón, atún, pargo)
• Carne magra de cerdo
• Carne magra de res
• Tofu
• Batatas, papas
• Plátanos
• Aguacates
• Pistachos

Magnesio
El magnesio es un mineral que favorece la relajación y el sueño. Mantener niveles saludables puede llevar a un sueño más profundo y sano. La falta de magnesio está directamente relacionada con la dificultad para quedarse dormido. Desafortunadamente, la deficiencia de magnesio es común entre los adultos. El cuerpo humano necesita grandes cantidades de magnesio, pero no lo produce por sí solo, lo que significa que debemos obtenerlo de nuestra dieta. Algunas excelentes fuentes de magnesio son:

• Verduras de hoja verde oscuro (espinaca, col rizada, nabos, berzas)
• Nueces y semillas (almendras, maní, anacardos, semillas de girasol, nueces de Brasil, piñón, linaza, pacanas)
• Semillas de soya, Tofu
• Aguacates
• Pescados grasos (salmón, atún, caballa, mero)
• Granos enteros (avena, arroz integral, pan integral, quinoa)

¡Consume alimentos que te ayuden a conciliar el sueño y disfruta de los beneficios en tu salud y rendimiento!

¡Nutrición para ganar!

Brooke y Nicolette

Citas:
“Cinco áreas en las que el sueño tiene el mayor impacto en el rendimiento deportivo”. Fatigue Science Public Website, Miguel Strother, 11 Sep. 2017, www.fatiguescience.com/blog/5-ways-sleep-impacts-peak-athletic-performance/.

Grandner, Michael A., et al. “Síntomas del sueño asociados con la ingesta de nutrientes dietéticos específicos”. Journal of Sleep Research, vol. 23, no. 1, 2013, pp. 22–34., doi:10.1111/jsr.12084.

Halson, Shona L. “Los hábitos de dormir de los deportistas de élite y las intervenciones nutricionales para mejorar el sueño”. Sports Medicine, vol. 44, no. S1, 2014, pp. 13–23., doi:10.1007/s40279-014-0147-0.

Tendencias de nutrición:
Amidor, Toby. “Paleo: Aspectos sobresalientes de la dieta paleo - Revista Today's Dietitian”. Today's Dietitian, Feb. 2018, www.todaysdietitian.com/newarchives/ 0218p14.shtml.

Barnosky, Adrienne R., et al. “Ayuno intermitente vs. Restricción diaria de calorías para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos”. Translational Research, vol. 164, no. 4, 2014, pp. 302–311., doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013.

Mcswiney, Fionn T., et al. “La adaptación cetogénica mejora el rendimiento del cuerpo y las respuestas de la composición corporal al entrenamiento en deportistas de resistencia”. Metabolism, vol. 81, 2018, pp. 25–34., doi:10.1016/j.metabol.2017.10.010.

Rogerson, David. “Dietas veganas: Asesoría práctica para deportistas y quienes se ejercitan». Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 2017, doi:10.1186/s12970-017-0192-9.

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