Los deportistas saben que la proteína, cualquiera que sea su fuente, es importante para desarrollar y mantener la masa muscular. Pero la proteína láctea puede ofrecer incluso más ventajas.

El hecho de que los deportistas estén a favor del consumo de proteínas en su dieta no es una gran noticia. La lógica simple sugiere que si los músculos están hechos de proteína, entonces necesitas mucha proteína en tu dieta para desarrollar masa muscular (por supuesto, junto a la actividad física). Por ello, la mayoría de los deportistas se aseguran de satisfacer sus necesidades diarias.

Si bien es cierto que la proteína puede obtenerse de una gran variedad de fuentes vegetales y animales, es importante proporcionar a tu cuerpo una dosis constante de proteína completa, es decir, el equilibrio correcto de todos los aminoácidos esenciales (los bloques de construcción) que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.

Todas las fuentes de proteína animal son naturalmente completas, e incluso los veganos pueden obtener el equilibrio correcto de aminoácidos combinando cuidadosamente las fuentes de proteínas vegetal (como frijoles y granos) a lo largo del día. Pero las proteínas lácteas son fuentes concentradas de ciertos aminoácidos que pueden ofrecer mayores ventajas que otras proteínas a la hora de reparar y desarrollar la masa muscular.

Entendamos el porqué. Las dos principales proteínas lácteas son el suero y la caseína. La proteína de suero de leche se considera una proteína "rápida" porque se digiere fácilmente, solo tarda un promedio de 15 minutos antes de que sus aminoácidos se detecten en la sangre. La caseína, por otro lado, toma más tiempo en digerirse. Pero por su naturaleza "lenta", la caseína proporciona una liberación más sostenible de aminoácidos en tu sistema.

Esto es importante, porque tu cuerpo está constantemente desarrollando y descomponiendo bloques de proteínas a lo largo de todo el día. Sin embargo, estos dos procesos opuestos se mantienen generalmente en equilibrio. Cada vez que ingieres proteínas, estimulas la síntesis de proteínas durante unas horas, y siempre que tu cuerpo tenga una fuente sostenible de aminoácidos disponibles, el proceso natural de descomposición de bloques de proteína se mantendrá bajo control.

Es por esto que la combinación de suero de leche y caseína son la mezcla ideal cuando se trata de desarrollar masa muscular: la proteína de suero de leche con su acción rápida ayuda a estimular la acumulación de proteína muscular, mientras que la acción sostenible de la caseína ayuda a inhibir el proceso de descomposición.

Además, hay un giro adicional en esta historia, y tiene que ver con la naturaleza única de la proteína de suero de leche.

El suero de leche es una de las fuentes más ricas de un grupo de aminoácidos llamados aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA, en referencia a su estructura química). Una característica de los BCAA es que son los únicos aminoácidos que los músculos pueden utilizar directamente para obtener energía. Y un BCAA en particular, la leucina, la genera aún más. La leucina tiene un comportamiento similar al de una hormona en tu cuerpo y estimula ciertas vías metabólicas que conducen a la síntesis de proteínas musculares. Además, la proteína de suero de leche contiene más del doble de leucina que cualquier otra fuente de proteína animal.

El momento de la ingesta de proteínas también es importante. Dado que la síntesis de proteínas musculares se estimula cada vez que ingieres proteínas, lo mejor es distribuir la ingesta de proteínas durante todo el día en todas tus comidas y bocadillos.

Antes de hacer ejercicio, consumir una comida ligera y fácil de digerir que contenga proteína de suero de leche y carbohidratos (como un batido de proteínas) puede ayudar de dos formas. Los carbohidratos proporcionan energía disponible de manera rápida, mientras que la proteína del suero de leche ayuda a proteger la descomposición de la proteína muscular. Debes tener en cuenta que la síntesis de proteínas se produce durante todo el día. Tomar proteína láctea antes de acostarte puede ayudarte a alcanzar un equilibrio de proteína positivo, incluso cuando estás durmiendo.